두부의 영양 정보와 효능, 살 빠지는 요리 2가지 추천

다이어트할 때 빠질 수 없는 재료인 두부의 영양정보와 효능을 소개한다. 100그람당 144칼로리, 단백질 5.8g으로 강하지 않은 맛과 부드러운 식감 때문에 다양한 요리에 활용하여 다이어트 식단으로 먹기 좋다. 대표적인 2가지 요리를 알아보자.

1. 두부의 영양정보

두부는 영양가 높은 식품으로 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 두부 100그램의 영양 정보이다. 칼로리:144, 단백질:5.8그램, 지방:8.0그램 (대부분 불포화 지방), 탄수화물:3.9그램, 섬유:1.9그램, 칼슘:350밀리그램, 철: 2.7밀리그램, 마그네슘: 60밀리그램, 칼륨:130mg, 비타민E:2.4밀리그램. 두부는 단백질의 완전한 공급원이며, 몸이 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다. 또 포화지방이 적고 콜레스테롤이 없기 때문에 심장에 좋은 음식이다. 두부는 뼈 건강, 혈액 순환, 근육 기능에 중요한 칼슘 철 마그네슘 칼륨 등의 미네랄이 풍부하다. 또한 두부는 비타민 E의 좋은 공급원이며 몸의 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화 물질이다. 두부를 섭취함으로써 식물성 단백질 대체물을 제공하고 근육의 성장과 복원을 지원하며 포만감을 촉진하여 건강에 큰 이로움이 있다.

2. 효능

콩 두부라고도 알려진 두부는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 다재다능하고 영양가 있는 식품이다. 몇 가지 두부의 효능을 소개한다. 첫 번째, 탁월한 식물성 단백질 공급원이다. 두부는 귀중한 단백질 공급원으로 채식주의자, 완전 채식주의자 및 육류 소비를 줄이려는 사람들에게 인기 있는 선택이다. 그것은 신체의 단백질 합성에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다. 두 번째, 필수 영양소가 풍부하다. 두부는 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 망간, 구리, 아연과 같은 필수 영양소로 가득 차 있다. 또한 비타민K, 비타민 E, 엽산을 포함한 B 복합 비타민과 같은 비타민을 제공한다. 세 번째, 심장 건강에 좋은 음식으로 알려져 있다. 두부는 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없어 심장 건강에 좋은 단백질 선택지 중 하나이다. 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산을 포함한 유익한 불포화 지방을 함유하고 있다. 네 번째, 뼈 건강에 도움을 준다. 두부는 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 미네랄인 칼슘의 좋은 공급원이다. 적절한 칼슘 섭취는 뼈 발달, 골다공증 예방, 골절 위험 감소에 필수적이다. 다섯 번째, 잠재적인 암을 예방하고 퇴치할 수 있는 성분을 포함하고 있다. 일부 연구에서는 두부에 있는 이소플라본이 항암 효과가 있을 수 있다고 제안한다. 이 화합물은 식물성 에스트로겐으로 작용하며 유방암 및 전립선암과 같은 호르몬 관련 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이러한 효과의 정도를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다. 여섯 번째, 포만감이 높아 체중관리 할 때 식단으로 먹기 좋다. 두부는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주어 체중관리에 도움을 줄 수 있다. 균형 잡힌 식단에 두부를 포함하면 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 일곱 번째, 다양한 요리에 활용할 수 있다. 두부의 부드러운 맛과 다양한 질감은 다양한 요리 방법과 레시피에 적합하다. 굽거나, 볶거나, 굽거나, 스무디에 섞거나, 비건 디저트와 소스에서 유제품 대신 사용할 수 있다. 두부에 대한 개인의 반응은 다를 수 있으며 일부 사람들은 특정한 식이 고려 사항이나 알레르기가 있을 수 있음을 인지해야 한다. 의료 전문가 또는 등록된 영양사와 상담을 통해 두부를 식단에 포함시킨다면, 최적화된 영상상 이점을 얻을 수 있다.

3. 다이어트를 위한 추천요리 2가지

1. 두부 야채샐러드, 필요한 재료는 건두부 1블록, 각종 야채(오이, 피망, 방울토마토, 당근채썰기, 등), 잎채소(시금치나 믹스샐러드 등), 깨 1큰술, 신선한 허브(코리안더나 바질 등)이다. 드레싱으로는 간장 1큰술, 식초 1큰술, 참기름 작은 술, 레몬 또는 라임주스 1잔 준비한다. 만드는 순서는 그릇에 두부, 야채, 잎채소, 신선한 허브를 섞는다. 다음 다른 작은 그릇으로 드레싱 재료가 잘 섞일 때까지 저어준다. 샐러드 위에 만들어둔 드레싱을 뿌리고 가볍게 섞어 재료와 소스를 잘 섞어준다. 마지막으로 깨를 뿌려 풍미와 식감을 더한다. 두부 채소 샐러드는 체중감량 시 먹기 좋고 일반식에서도 단백질과 야채의 조합으로 가볍고 깔끔한 식사로 먹기에 적합하다.
2. 두부채소볶음, 필요한 재료는 건두부 1블록, 모둠 야채(브로콜리, 피망, 스냅 완두콩, 버섯 등), 다진 마늘(2알), 저염간장 큰 술 1큰술, 호이신 소스 1큰술 (옵션), 옥수수전분 1큰술 (소스를 진하게 만들기 위한 옵션), 볶음용 식용유를 준비한다. 만드는 순서는 첫 번째로 프라이팬에 기름을 중강불로 달궈준다. 그리고 다진 마늘을 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶는다. 마늘이 향이 나면 두부를 넣고 두부의 모서리양면이 옅고 갈색이 될 때까지 굽는다. 두부가 구워지면 잠시 빼두고 팬에 야채를 넣고 부드럽고 바삭해질 때까지 몇 분간 볶는다. 작은 그릇에 간장, 호이신 소스, 옥수수 전불을 소량의 물과 함께 섞어 소스를 만든다. 팬에 구워진 두부를 넣고 두부와 야채 위에 소스를 뿌리고 잘 저어 바른다. 마지막으로 소스가 걸쭉해지고 모든 것이 뜨거워질 때까지 1~2분 더 조리한다. 이 요리는 저칼로리, 저탄수화물 식단을 하는 사람에게 추천한다. 또한 칼로리를 억제하면서 영양소, 단백질, 섬유질이 풍부하여 체중 감소를 위한 식단에 적합하다.

 

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